俄国作家契诃夫写过一篇小说《小公务员之死》，讲的是一个小公务员被活活吓死的故事。
一个小公务员伊凡，在剧院看戏时，不小心冲着一位将军的后背打了一个喷嚏，便疑心自己冒犯了将军。他三番
五次向将军道歉，最后惹烦了将军，在遭到了将军的呵斥后，受到惊吓，竟然一命呜呼了。
这就是灾难化想象，伊凡就是被自己的“胡思乱想”害死了。总是假象事情最糟糕的可能性，将后果灾难化，甚至
脑补不可能的事情，自己吓自己。这种思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性，和过低估计自己应对
消极后果的能力。灾难化想象的本质，是一种认知扭曲，而非现实的真实反映。真正让你焦虑的，不是事情本身，
而是你的认知，是你头脑里的“灾难化想象”。
灾难化想象，会导致一个人焦虑、恐惧的情绪急剧放大，进而影响到日常生活。这里有3个建议：
1.认知解离：与负面想法保持距离 【所谓认知解离，就是你要看见你的想法，可以不带主观情绪地去描述客观
事实。可以撰写日记，将焦虑的想法、反刍的事情用文字记录下来。然后可以将“自我”和“问题”区分开，搞清
楚哪些是情绪，哪些是客观事实。以一种“旁观者”的角度看问题，会更客观一些。】
2.认知重构：重新审视你的想法 【如前文所说，灾难化想象是一种认知偏差，因此你需要重构自己的认知。你
一定要知道，你的情绪和行为反应并不是由事件本身引起的，而是你对事件的看法和信念决定的。反复提醒自己：
我所担忧的事情，绝大多数都不会发生；即使发生了，对我的影响也没有那么大……当你真的这么看待问题的时
候，你就不会放大你的焦虑情绪，而是会专注在事情上。】
3.暴露疗法：用行动化解焦虑 【所谓暴露法，就是你怕什么，就做什么。根据症状的严重程度不同进行暴露，
从而脱敏。举个例子，你害怕当众演讲，那你可以尝试第一次在三个人面前演讲，或者先讲一分钟。当你能接受
后，再继续往上调整，从而适应它。当你行动起来，你会发现并没有那么可怕，所谓的困难，都是自己想象出来
的，是自己把它灾难化了。通过制定具体可行的计划，逐步解决问题，减轻焦虑。当你行动不断取得成功，你的信
心也会越来越足。】