与自己和解，
治愈你内心的内在小孩
回来照顾自己吧。
你的身体需要你，你的感觉需要你，你的认知需要你，
你内在的受伤小孩需要你，你的痛苦需要你。返回内在的家吧，让你自己活在当下。
修习正念步行和正念呼吸，以正念做每一件事，你因此能够真正活着，因此懂得爱。
简介：
当世大德，《佛陀传》的作者一行禅师温柔宽容之作。
你已淡忘的童年经历，会潜移默化影响你一生。
恐惧、愤怒、悲伤、自卑、孤僻、缺乏安全感的根源都是童年经历，而你可能还不知道！
在《与自己和解》中，一行禅师帮助你，返回内在深处，
觉察内在小孩的存在，与他对话，聆听他的声音，从而达成与自己和解的目的。
如此，我们不再受情绪的摆布，心中没有怨恨，也不再迁怒他人。
我们的人际关系也开始变好，我们因此懂得了爱，保有了爱。
翻开《与自己和解》，跟随一行禅师的脚步，一步步回到自己内在深处，
拥抱、疗愈内在的小孩，与自己达成真正的和解。
为了学会正念地呼吸、行走与生活，请放下执念，回到当下，享受自在人生。
1
呼吸是引领我们返回身体、感觉和心灵的美妙媒介。
我们应懂得正念呼吸，这不需要很长的时间。
呼吸是我们每天都在做的事情，但大多数人并不懂得正念呼吸，因而无法回到自己的身体和内心。
我们的修习是为了回到当下，回到此时此地。
只有在此时此地，我们才可以深入接触生命。
学习如何深深地活在日常生活中的每个当下，
就是我们真正需要进行的修习。正念呼吸可以带我们回到此时此地，
失去了正念呼吸，也就失去了当下的时刻。
我们也可以在行走、清洁以及进食的过程中保持正念。
有很多方法可以让我们回到此时此地，深入接触生命，但这些方法全都会涉及正念呼吸。
如果我们将正念呼吸变成自己的一部分，我们就能随时修习，不然就会荒废自己的生命。
因为我们的生命就存在于此时此地。
正念呼吸是正念修习的基础。当开始修习正念呼吸，我们就会引导心返回自己的身体，
让自己真正地存在于当下。正念的能量包含了友情和关爱的元素，
如果我们没有真正地存在过，我们就无法成为自己或者别人的朋友，除非慈悲在我们的心中生起。
通过修习正念呼吸，我们成为自己的身体、情绪、思想以及认知的真正朋友。
只有当我们与自己建立起真正的友情，我们才能在各方面得到转变。
如果我们想与曾经伤害过自己的家庭成员或者朋友和解，我们首先要好好地照顾自己。
如果我们不懂得聆听自己，又怎能聆听其他人？
如果我们不懂得觉察自己的痛苦，就无法获得和谐的人际关系。
2
辨认与安抚痛苦的感受
每个人都会产生一点身体或者心理疾病，最佳的疗愈方法就是开始停止一切，
全然地活在当下，让身心自我疗愈。当我们注意呼吸，出入息就能够变得平静与放松。
当我们专注地行走，脑子里不想什么其他的事情，也不被任何东西带走我们的注意力时，我们就已经开始疗愈了。
当我们的心被强烈的痛苦牵引时，返回平静放松的出入息会对此有帮助。
如果我们能够这样做，当痛苦的感受再次来临的时候，我们就能接受它，
而不是受它牵引而令自己痛苦不安。我们不与痛苦的感受对抗，
因为我们知道这也是自己的一部分，我们并不想与自己对抗。
痛苦、恼怒与嫉妒都是我们的一部分。当它们浮现的时候，
我们可以用吸气与呼气让它们平静下来。平静、沉着的呼吸能够安抚这些强烈的情绪。
当我们的情绪平静下来，我们就能够看到自己痛苦的根源，也能看到导致我们受苦的人其实也承受着痛苦。
很多时候，当我们面临痛苦的时候，我们会认为自己才是唯一受苦的人，其他人都是幸福快乐的。
但事实上，伤害我们的那个人也遭受着很多痛苦，而且不懂得处理自己强烈的情绪。
通过觉察吸气，生起正念的能量，我们便能够得到智慧，
自主地处理自己的痛苦，获得慈悲帮助别人处理痛苦。
当我们受到伤害时，我们会产生两种不同的思考模式。
一种会令我们愤怒，想要报复；另一种则尝试安抚自己，接触慈悲与谅解，让自己的心平静沉着。
之后，我们就能够看到，伤害自己的人其实同样也在受苦，我们的愤怒也就随之消失了。
3
学习深度放松
如果身体不能静下来，还有很多强烈的情绪存在，我们的呼吸就不能平和。
当我们修习正念呼吸时，我们注意到自己的呼吸逐渐平静、舒缓与和谐，我们的压力得到释放。
专注的呼吸引导我们的心回到呼吸，如果能够持续关注呼吸，心就能够回到整个身体。
我们回到自己的身体之中，并与它和解。我们知道在身体之内发生的所有事情：
做过的错事、经历过的冲突。我们会知道应该做什么，不应该做什么，并与身体重新和好。
通过正念呼吸，我们能够认识到身体就是自己的家。我们可以这样说：
吸气，我觉察自己的身体。
呼气，我对整个身体微笑。
能够觉察自己的身体并对它微笑是非常美好的事情。
如果我们有十或十五分钟，我们可以尝试深度放松的疗愈练习。
我们首先要找个舒适的地方躺下，然后回到自己的呼吸：
吸气，我觉察自己的吸气。
呼气，我觉察自己的呼气。
我们静躺着，只是吸气与呼气，享受感受身体存在的时光。
我们给自己的身体一个机会，不做任何事情，只是深度放松——
向身体传送关爱。我们从注意整个身体开始，然后注意身体的不同部位：
吸气，我觉察自己的整个身体。
呼气，我释放身体的所有紧张。
我们可以由头部开始，然后在脚趾结束，或者由脚趾开始，逐步向上。
我们的意识能够完全觉察身体每一个部位的存在，并以正念的能量拥抱它，
容许身体的每一个部位都放松下来，释放心中的紧张感。然后我们开始修习注意身体的每一部位：
吸气，我觉察自己的头脑。
呼气，我对头脑微笑。
我们可以为身体的每一个部位都送上一个吸气与一个呼气，或者给予每一个部位十个吸气与呼气，
直至遍及身体的每一部位。我们修习正念，以正念之光“扫描”自己的身体。
吸气，我觉察自己的眼睛。
呼气，我对眼睛微笑。
我让眼睛放松，因为眼睛内常常累积了很多紧张感。
微笑非常有用，因为它可以放松脸部，我们可以为身体的各个部位送上微笑。
在脸部有数百块肌肉，当我们愤怒或者恐惧的时候，这些肌肉会积聚紧张感。
但当我们懂得吸气并觉察它们，能呼出一口气向它们微笑时，就是在帮助它们释放这些紧张的感觉。
我们的脸会在一个吸气以及一个呼气后，呈现出完全不同的状态。一个微笑可以带来奇迹。
我让眼睛放松，然后向眼睛送上微笑。只是觉察眼睛，然后向它们微笑，我们的眼睛就会变得非常美丽。
随后，我们可以注意耳朵：
吸气，我觉察自己的耳朵。
呼气，我对耳朵微笑。
当我们将注意力放到肩膀的时候，我们修习：
吸气，我觉察自己的肩膀。
呼气，我对肩膀微笑。
我们帮助肩膀放松，令它不再僵硬。
当我们注意肺部的时候，我们拥抱肺部：
吸气，我觉察自己的肺部。
呼气，我对肺部微笑。
肺部非常勤劳地工作，而我没有给予它们足够的清新空气。
吸气，我觉察自己的心脏。
呼气，我对心脏微笑。
我的心脏从早到晚都在跳动。现在我决定停止吸烟及喝酒，因为我开始真正关心自己的心脏了。
我们这样觉察自己的身体，以正念之光扫描身体，觉察、拥抱、向它微笑。
我们可以用十分钟、十五分钟或是二十分钟的时间，逐步以正念的能量扫描身体，
向每一个部位微笑，帮助每一个部位释放紧张。
当我们将注意力放在身体患病的某一部位，我们可以在那里停留久一点，
用多一些时间觉察它，拥抱它。我们以正念的能量拥抱它，向它微笑，
并帮助它释放紧张。当身体的某一部位有痛楚，正念会让我们知道，这只是身体的痛楚。
有了这种觉知，我们能够放松，并更快得到疗愈。
4
正念步行，让我们迈向幸福
以正念指导步行，我们的步伐将不再只是走向目的地的工具。
当我们走去厨房准备饭菜的时候，我们也无需这样想：“我们要走到厨房去拿食物。”
有了正念，我们可以这样说：“我正在享受地走向厨房。”
每一步都是一个目的，方法与目的没有分别。
没有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；没有道路通往开悟，开悟的本身就是道路。
每一次我们迈出正念的步伐，就是进行了一个觉悟的行为，从正念的步伐中我们得到了开悟：
我们正在迈出步伐，每一步都有它内在蕴含的美。洗碗也可以是一个觉悟的行为，洗碗是一件非常愉快的事！
5
照顾痛苦的感受
当你开始懂得以正念看顾自己的身体时，你就可以开始进入感觉的领域。
当你静观感觉，你就能够觉察每一个升起的感受，无论它是愉悦的、不愉悦的，
还是中性的或者是混杂了不同感受的。照顾痛苦的感受之前，我们需要学习照顾那些不痛苦的感受。
佛陀给予我们忠告，处理痛苦的感受之前，我们需要孕育喜悦与幸福的感受以滋养自己。
就好像一位外科医生，会判断病人的身体太虚弱不适合接受手术一样，他会建议这位病人先多休息，
养好身体，让自己能够进行手术。因而，当我们开始专注于痛苦之前，我们需要巩固喜悦与幸福的基础。
我们需要由喜悦开始，喜悦与幸福一直像种子一样存在于我们的心识之中。
吸气，我觉察自己内在的喜悦感受。
呼气，我对自己内在的喜悦微笑。
吸气，我觉察自己内在的幸福感受。
呼气，我对自己内在的幸福微笑。
6
放下，享受自在
我们如何能够得到足够的喜悦与幸福以处理我们的痛苦？释放、放下是第一件要做的事。
喜悦来自放下，来自没有牵挂。
假设我们居住在纽约或巴黎这样的大城市，我们需要承受噪音、废气及尘埃的侵蚀，
我们或许会希望逃离到乡村度过一个快乐的周末。离开城市可能需要一个小时，
但如果我们这样做，你就会知道这很值得。
当我们到了乡村，我们会感受到新鲜的空气，看到高山、绿树、白云、蓝天，我们由衷地感到欢喜，
因为我们能够离开城市，享受乡村的美丽。
但我们必须觉知，这样的喜悦及快乐不会长久。数个星期后，我们会想返回巴黎或者纽约。
我们都有过这样的经历：头几天在乡村生活，内心非常欢喜，但我们不能够长时间保存及滋养这样的喜悦与快乐。
我们开始受苦，开始渴望返回城市，因为我们相信自己的家在那里——那个甜蜜的家。
当返回纽约或者是巴黎，我们感到喜悦及幸福，因为我们回到自己的家了，但苦又随之而来。
结果，我们就这样来来回回。
现今社会，很多人有第二个家，他们因而可以逃离恶劣的环境，一段时间后再回来。
喜悦与幸福是无常的。它们需要不断地灌溉才能长期与我们在一起。
如果我们不懂滋养喜悦与幸福的艺术，它们就会死亡，我们也会失去享受喜悦与幸福的能力。
喜悦与幸福拥有滋养与疗愈的功效，但它们不足以转化静躺在心识底层的痛苦。
7
化解内心最深处的痛苦
海洋的表面是平静的，但在表面之下是隐藏的激流。
如果我们的修习未能触及祖先以及父母传递给我们的痛苦的硬块，我们就只能享受表面的短暂静谧。
底层的痛苦硬块随时会升上来让我们受苦，仅抓住表面的喜悦与幸福并不足够。我们面对一些问题，
但并不知道真正的问题以及真正的痛苦是什么。
我们的痛苦可能来自于父亲，他将他的痛苦作为遗产传递给我们；
我们的母亲未能转化她的痛苦，她也将她的痛苦传递给我们了。
表面化、不够深入的修习，只能得到肤浅的静谧、喜悦与幸福。
这样的修习是不够有力的，也不够具备影响力去转化在心识底层的强烈痛苦。
由于我们不懂痛苦的本质，我们的心识因而未能发光，也未能辨识藏识深处躲藏的痛苦。
这是为什么我们常常怪责这或那造成了我们的痛苦。
如果我们是和家人同住或者是生活在一个社区，我们或许会想：我的家人对环境不够尊重，
或者是这个社区仍然对男性与女性的同性恋者有歧视等等。
社会上有很多这样的问题。因为我们不了解自己的真正痛苦是怎样一回事，
就会倾向于把问题归咎到一些事情上面，以为这些就是导致自己不快乐的原因。
这就是为什么我们需要回到自己内心，尝试辨识痛苦并拥抱它的原因。但这样做，我们或许要承受一些痛苦。
在亚洲，有一种叫作苦瓜的蔬果。越南话“Kho”就是苦，同时也是痛苦的意思。
苦的东西就是痛苦的，我们会以它真实的姓名呼唤它。
如果我们不习惯吃苦瓜，我们品尝的时候就会受苦。中医相信苦瓜的苦对我们的身体有好处。
虽然它是苦的，但吃的时候，我们感到清新与清凉，因此有些人建议改称它为“清新瓜”。
但即使清新，入口还是苦的。喜欢吃苦瓜的人会享受吃苦瓜，因为觉得苦的味道很好。
苦瓜很苦但美味，它的苦也对我们的身体有益。
8
放下心中的执着
有一天，佛陀与多名出家众坐在树林里。有一名农夫经过那里，他刚刚丢了他的牛，这些牛跑走了。
农夫问在座的出家众是否看到有牛经过。
佛陀回答说：“没有。我们没有见过你的牛经过这里。你或许应该到其他的方向寻找。”
当这名农夫走后，佛陀面向这些出家众微笑着说：“亲爱的朋友，你们应该很高兴，你们并没有牛会失去。”
有一个修习，需要一张纸写下我们的“牛”的名称，然后我们深入观察，是否可以释放其中几头牛。
我们以为有些东西是幸福的关键，但深入观察后，才觉知它们其实是我们真正喜悦与幸福的障碍。
我记得有一位参加梅村禅修营的德国商人，当他听到这个释放牛的故事时，哈哈大笑。
我邀请他以后再来参加禅修营，他回应说，他非常繁忙。
他是生意人，需要到意大利做生意，手头还有很多事情要做，因此他跟我说了再见。
第二天，我看到他坐在观众席上，我很惊讶。他告诉我，他是在开车前往意大利的途中决定掉头的。
他释放了一些本来以为一定要掌握在手的“牛”，他很快乐。
9
寻找幸福，享受幸福
喜悦与幸福的第一个来源是放下。但仅仅放下还不够，我们只能获得短暂以及表面的快乐。
正念是快乐幸福的第二个来源。
假设我们与众人一起欣赏日出，但我们的心中充塞着各种工作计划或者担心忧虑的心情，
想着过去或者未来的事情，无法真正享受美丽的日出。这些都因为我们缺乏正念。
如果我们能够回到吸气与呼气的修习上来，深入修习呼吸的方法，
就能引领自己从过去、未来以及各种计划中解脱，让身心合一，回到当下。
正念帮助我们见证当下的存在，深深地享受日出的美景。
假设有一位远道而来的朋友探访我们，与我们一起喝茶。正念能帮助我们享受共聚的时光，让它美好难忘。
我们不忧虑任何事情，不忧虑我们的生意以及计划，只是专注于与朋友在一起。
我们能觉察到朋友就在那里，我们一起坐着享受喝茶带来的欢愉。正念帮助我们品尝每一刻的快乐。
喜悦与幸福有一点分别。假设我们在横越沙漠的时候没有水，我们非常口渴，
忽然看到前面有一个绿洲，我们知道那里有树，有湖水可以喝，这样的觉知能带来喜悦。
知道有机会可以休息，可以喝水，那个感受便是喜悦了。
当我们抵达那个绿洲，坐在树荫下，用手盛水，然后喝水，那真是一种幸福。喜悦含有一些兴奋的元素。
如果我们在静坐、行禅或者是修习深度放松的时候，身体产生痛楚，
那就表明了我们没有正确地运用方法。我们无需因禅修而受苦，这不是强迫性的劳役。
禅修应该带给我们喜悦与幸福。如果我们有足够的喜悦与幸福，就能够处理内在的痛苦的情感、忧愁与悲伤。
刷牙、煮早餐、走向禅堂的途中，每一件事情、每一个脚步以及每一个呼吸都应带给我们快乐与幸福。
生命已经充满痛苦，无需制造更多。
10
邀请佛陀与自己一同呼吸
多年前我在韩国首尔弘法，当地的警员为了让我们能够行禅，安排了一条道路。
但带领众人行禅那天，我发现举步维艰，因为现场有数百位摄影师围着我，我完全不能走路。
我跟佛陀默念着：“亲爱的佛陀，我放弃了。你帮我走吧。”佛陀即时到来并开始助我行走，
于是那条路也变得通畅无比。这次经历之后，我写了一组关于修习的诗，这些诗可以随时应用，
尤其适合在修习行禅与正念呼吸遇到困难时运用。
让佛陀呼吸，
让佛陀步行。
我无需呼吸，
我无需步行。
佛陀在呼吸，
佛陀在步行。
我享受呼吸，
我享受步行。
佛陀就是呼吸，
佛陀就是步行。
我是呼吸，
我是步行。
这里只有呼吸，
这里只有步行。
这里无人在呼吸，
这里无人在行走。
呼吸而安乐，
行走而安乐。
安乐就是呼吸，
安乐就是步行。
开始的时候，我们可能相信，只有有人才会有呼吸，必须有人才能行走。
但事实是，只要有步行与呼吸就足够了。我们不需要一个行走者，也不需要一个呼吸者。
我们只需要留意到，哪里有步行在进行中，哪里有呼吸在进行中。
想一想雨，我们习惯说正在下雨，这个说法很有趣，因为如果没有下雨，没有雨点落下，
那就根本没有下雨。因而，雨就是落下的那个动作。我们不需要一个“雨者”（Rainer），
我们只需要说雨；当我们说风在吹，这是同样有趣的，因为如果没有吹，就不是风了。
我们不需要一个“吹者”（Blower）。因此，只要有“雨”或者“风”，存在就已经足够。
步行是同样的道理。我所指的佛陀的步行只是步行，但那是高质素的步行，
那样的步行令人乐于其中，这是正念的步行——那里充满宁静与喜悦。
佛陀就是那呼吸，佛陀就是那步行。那样的步行充满宁静与喜悦，这是正念的步行
一行禅师